「反芻思考」を2分で改善!手軽にできるストレス回避法


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初めまして。うつ病歴8年のリウと申します。

皆様は「反芻思考」というものをご存知でしょうか。

「反芻思考」とはつまり、ネガティヴな記憶やマイナスなことを繰り返し考えてしまうことです。メンヘラの方は普通の人より、これに苦しめられることが多いように思います。

私もよく過去に失敗したことや恥ずかしかった出来事を思い出し、負のスパイラルから抜け出せなくなります。更に芋づる式に思い出したくもない色んな記憶が出て来ちゃった日には、自己嫌悪に陥り自分自身をフルボッコ。嗚呼、人間つらすぎ…タンポポの綿毛になりたい…と、お布団の中で号泣、なんてことも珍しくありません。

きっと皆様の中にも私と同じような思いをされている方がいらっしゃるのではないでしょうか。
今回はそんな厄介な反芻思考の回避方法を皆様に紹介させていただきます。

この回避方法を知ったのは、心理学者のガイ・ウィンチ氏のプレゼンテーションをテレビで観たときでした。

その回避方法とはズバリ「ネガティヴな感情が押し寄せて来た時、2分間他の出来事に集中する」たったこれだけです。え?たった2分でいいの…?と疑問に思われた方もいるかもしれません。しかし、ガイ・ウィンチ氏いわく、負の反芻衝動を打ち破るには2分で十分ということ。

他の出来事に集中する、と言うと、無気力なことが多い私たちには敷居が高く感じられるかもしれませんが、難しく考えなくて大丈夫です。

例えばゲームをする、漫画を読む、軽いストレッチをする…それさえ億劫なら、近所のコンビニやスーパーの陳列棚に何が置かれていたか思い出してみる、ポケモンの名前や技名をタイプ別に思い出してみる等、とにかく簡単なことでOK!

大事なのはネガティヴな感情、記憶から思考を逸らすことだと思います。

たった2分で本当に回避できるの?と半信半疑だった私も、ネガティヴモードに突入しそうになった時、実際にやってみました。
具体的には、スマホでゲームをする、YouTubeで好きな動画(なるべく穏やかで癒されるもの)をひたすら観続ける、音楽を流して歌詞を見ながら覚える…など。

やってみると、きっちり2分を意識しなくても気づいたらそちらに集中して2分なんてあっという間に過ぎ、いつの間にかネガティヴな考えもどこかへ行っていたということが多かったです。手元にあるスマホでお手軽に出来ることが私には良かったのかもしれません。

このような実践を続けていくと少しずつではありますが、以前より負のスパイラルを回避できることが多くなってきました。マイナス方向へ行ってしまいがちな思考の癖が、無理なくちょっとずつ矯正されていくような感覚です。

気持ちに余裕がある時に、気になるサイトや動画をブックマークしておく、面白そうな携帯アプリを落としておく、読みたい本や漫画を用意しておく等して、普段から反芻思考に備えておくといいかもしれませんね。

さて、反芻思考回避法を紹介させていただきましたが、如何だったでしょうか。

もちろん、他の事に集中したくても、どうしてもネガティヴな感情に支配されてしまうときもあると思います。そんな時は、下手に抗わず、お薬に頼る、思いっきり泣く、寝逃げする等して「あぁ、今日はそういう日なんだ」と受け入れることも大切です。こんなことすら出来なかった…!と自分自身を責めないであげてくださいね。

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。
皆様のメンヘライフが、少しでも穏やかになりますように。


【投稿者】
リウ さん

【プロフィール】
うつ病。追い詰められたアラサー。
Twitter:https://twitter.com/riusan2


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