薬を飲んでも眠れない! そんなときにオススメしたい4つの工夫

ライフハック 不眠 せり

みなさんこんにちは、せりぽよです。最近ADHD用のお薬ストラテラ80mgを服用し始めてから、素晴らしく起きるのが早くて困っています。更にいうと寝つきも悪いせりぽよです。

最近Twitterのタイムラインを見ていると深夜に中途覚醒をしている人がわりかし増えているように思います。「寝たいのに眠れない…」そんな方は是非今回ご紹介する方法を試してみてはどうでしょうか。

これからご紹介する方法は、あくまでも個人的な体験に基づきます。「医師に相談する」「正しく服薬する」など、適切な治療を受けたうえで参考にしてくださいね。

 

■自然の音を流すアプリを使用する


ついつい考え事をしてしまって眠れない、そんな日もありますよね。考えなければ眠れる、そうわかっているのに考え込んでしまう。

そんな時にオススメなのが自然の音を流すアプリです。自然の音というのは、例えば雨の降る音や波の音などです。

自然音には心理的にストレス低減効果があるという事をご存知ですか?「自然環境の映像と音がストレス低減に及ぼす影響」という論文があります。
(参考:「自然環境の映像と音がストレス低減に及ぼす影響」※クリックするとPDFがダウンロードされます)

これによれば、自然環境映像及び自然環境音を流した実験では、心理的指標として測定した値が下がったことからストレス低減効果が確認できたといわれています。生理的指標(心拍数のようなものだと考えてください)ではストレス軽減効果があまり確認されなかったものの、心理的にストレス軽減効果が明らかになっているのは事実ですね。

□実際に使った感想


実際にアプリを使ってみて「これはいいな」と思えるポイントがありました。私は考え込んでしまって眠れない時によく使用するのですが、考える事ではなく雨音に集中していると気付いたら眠りについている事がありました。恐らくこれは論文結果に基づいたストレス軽減効果や、鎮静効果が影響した結果なのではないかと考えています。

ついつい考え込んでしまって眠れなくなってしまった。そんな時にはyoutubeや雨音アプリ等を使用して「落ち着ける雑音」を流してみてはいかがでしょうか?

【参考音楽URL】
https://www.youtube.com/watch?v=Bn_-_2MicfE
https://www.youtube.com/watch?v=A2C3gwhof_s

 

■アロマオイルを焚く


アロマオイルに限らず、香りには様々な効果があると言われています。医療現場でも、個室入院患者へのストレス軽減や出産後の女性への配慮として、香りによるケアを取り入れることもあるそうです。

たくさんの香りがあるアロマオイルの中でもよく睡眠に良いとされているのはオレンジ・ラベンダー等でしょうか。特にラベンダーの香りはリラックス効果があるとされていることについては、ご存知の方もいらっしゃるかと思います。

□使い方


使い方としてはアロマディフューザーにかけたり、湯船につかる時に数滴たらしたり、マッサージに使う等が挙げられます。Amazonや楽天等では1本から購入する事も可能なので、もし興味があれば試してみてはどうでしょうか。

普段湯船に浸からない、ディフューザーを持っていないという方に対しては布にしみこませたりしてから香りを嗅いだり、その布を枕元に置いておくだけでも違うので是非試してみてくださいね。

 

■湯船に浸かる


身体が冷えてしまって眠れないという場合も起こり得ます。冬に眠りにつきづらいという方は身体が冷えてしまっているのかもしれません。最近では半身浴も流行っていますが、個人的には半身浴よりは足浴の方がオススメです。全身浴と足浴、それぞれのオススメポイントをご説明しますね。

□全身浴の場合


全身浴の場合は身体に掛かる水圧が半身浴より多いと言われています。身体がお湯に浸かっている部分が多いことからも、なんとなくイメージはしやすいのではないでしょうか。この時にかかる水圧は血流を促進させます。

また、水には浮力があるという事はご存知でしょうか?プールや海で身体が浮きやすいアレです。この浮力は身体にかかる圧力を軽くする事からリラックス効果があると言われています。これらの要因によって血流が良くなって身体の隅々まで温まったり、疲労感を軽減できることが、良質な睡眠に繋がると言われています。

しかし、就寝直前の全身浴は入眠を妨げてしまう可能性があるとも言われています。熱いお湯を浴びる事で覚醒してしまうからですね。そのため、眠れない時はいつもよりぬるめのお湯での全身浴をオススメします。個人的には37度位が一番入眠しやすかった印象があります。

□足浴の場合


足浴はざっくりと言うと、足だけお風呂に浸かった状態の事を言います。勿論、洗面器や桶にお湯を張って、そこに足を入れるだけでも十分です。

足浴は冷えづらいというメリットが存在します。先述した全身浴のデメリットは身体が冷えやすくなってしまう事です。どうしても入浴していた面積が広い分、冷えも早くなってしまうのはイメージしやすいかな、と思います。さらに「良い眠りを取る為とはいえ、お風呂を沸かすのもめんどくさい…」と思う方には特に足浴がお勧めです。

実際に私が「お風呂めんどくさいなぁ」と感じた時には足浴を行っています。我が家には洗面器がない関係で湯船にお湯をふくらはぎ程度まで張り、アロマオイルをぶちこんで足浴しています。するとなんということでしょう。足が温まる事によって身体全体が温かくなった気分になります。実際に体温を測ると0.4度位上がっていました。

寒さで眠れない、もしくはなぜか寝付けないというときには是非足浴をお試しいただいたらなぁ、と思います。

(参考:入浴法および入浴習慣が心身に及ぼす影響に関する研究

 

■ノンカフェインの暖かいものを飲む


寝る前にカフェインは摂りすぎないようにしましょう!!眠れなくなります本気で(経験談)

カフェインの入ってるものは何があるとおもいますか?一番有名なのはコーヒーでしょうか。それ以外で挙げれば、エナジードリンク、お茶(紅茶も含む)等が挙げられます。実はコーラにもカフェインが入っているって知っていましたか?コーラには紅茶やウーロン茶等よりも多いカフェインが含まれています。

じゃあ何を飲めばいいの?という方にオススメしたいのが白湯とハーブティです。

□白湯


白湯はTwitterでフォローしている方が毎朝飲んでいるのをツイートで拝見して、あったかいしノンカフェインだからこれは効くのでは?!と思い試してみました。個人的には効果ありでした。一番飲み慣れている水をぬるくしたものという安心感もあるのでしょうね。ただし中々冷めるまでには時間がかかるのでそこだけネックかなぁ、という印象です。これは私が猫舌なだけです。本当はもっとあったかいうちに飲みたいですね…

□ハーブティ


お次はハーブティです。ハーブティの中にはノンカフェインのものも多数存在しています。具体的に名前を挙げるとすると、カモミールティ等が有名かもしれませんね。それぞれ原料に使われているハーブによって効用は異なりますが、中枢神経に対して鎮静効果やリラックス効果のあるものが多く存在します。イメージとしては薬湯みたいな感じでしょうか。お砂糖とか入れると飲みやすくなったりします。アレンジして自分の飲みやすいように調整するのもポイントですね。

実はアロマオイルの部分で挙げたラベンダーも、ハーブティが存在するって知っていましたか?ラベンダーのハーブティは就寝前に飲む事で心身の緊張を解き、身体を温めてくれます。リラックス効果もあるため、イライラやストレスを感じやすい人にもオススメの一品となっています。これを読んでくださった人が1人でも、自分が求める効果と好きな香りを選んで安眠を得られるようになればいいなぁ、と思います。

こちらのサイト(http://www.berry-counseling.com/1362/)はそれぞれの飲物に含まれるカフェイン量が記載されているので、具体的にどのくらいカフェインが含まれるのか知りたい方にはオススメです。

 

■実際に私が行っていること


じゃあ私は眠れない時に何を行っているのか、というのを参考程度に4つ挙げてみようと思います。「適切な服薬をしている状態」ということとしてご紹介します。

現在私が実行しているのは、

・アロマテラピー
・半身浴
・ハーブティやココアを飲む
・雨音アプリで音を流しながら眠る

の4つです。

個人的に、特におすすめなのは、雨音アプリとアロマを付けて眠ることかな?と考えています。私が眠れない時の理由は大抵、考えすぎてしまったり、脳が興奮状態にあってなかなか寝付けないという理由が多いです。そんな時はとりあえずアロマをディフューザーにかけて、雨音を流して一定のリズムを作るようにしています。

この2つの良い所は、私にとってとにかくリラックスできるところです。寝る前に大好きな香りを使うだけでリラックスできるなーと思っています。このリラックス効果を高めるためにも雨音アプリを流しています。また、考え込みすぎる事を中断するためにも雨音アプリを使用しています。

これを行っている時と行っていない時では、入眠しやすさ、睡眠の質が違うような気がしています。それぞれの印象はこんな感じです。

・入眠しやすさ:考えすぎて眠れないという事が減った。加えていい香りや好きな香りが香ってる状態と香っていない状態ではリラックス効果が異なる印象。

・睡眠の質:起きた時の倦怠感が減った。行っていない時よりかはスッキリ目覚める印象。起きてからの動きやすさが増えたような感覚。

私はこんな感じで入眠しやすさや睡眠の質が向上したため、最近は眠剤を飲んでからアロマオイルをディフューザーで焚いて、雨音アプリを聞きながら寝るという事を継続しています。

 

■まとめ


さて今回、眠れない人に対してオススメしたいことをご紹介しました。

・雨音等の自然の音を寝る時に流す
・アロマオイルを焚いてみる
・入浴/足浴を行う
・ノンカフェインの暖かいものを飲む

今回はこの4つをご紹介してみましたが、他にも睡眠を促進する効果のある方法は存在します。しかし、本当に効果があるものかどうかは調べてみてから実践するようにしましょう。例えば、ホットミルクを寝る前に飲むと良いという話があります。しかし、睡眠に効果のある成分を摂取するには時間が遅すぎる事と、成分量自体が不足しているためあまり効果がないという研究結果も知られています。(温かいものを飲み身体を温めるという事は効果があるようです)

このように、本当かどうかわからない睡眠を促進する方法も多くあります。是非とも、自分に合う睡眠を促進できる方法を探してみましょう。今日もみなさんがよき眠りにつけますように。せりでした。読んでくださってありがとうございます。

 


【執筆者】
せり さん

【プロフィール】
眼鏡がおいしそうと言われた変態とメンヘラを引き寄せるメンヘラキャバ嬢
Twitter:@seri_nonnon


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1件のコメント

サキ 返信

ハーブティーについてですが,ある薬との併用には十分注意が必要な物もあるようです.私はレクサプロを飲んでいたとき,知り合いの精神科医にハーブティーは辞めておいた方が無難だと言われました.

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