いつも後回しにして後悔する人へ、先延ばし行動の対策7つ

ライフハック 綿箆マナ

こんにちは、綿箆マナと申します。

僕は現在大学生なのですが、よく自分の先延ばし行動に悩まされています。
先延ばし行動というのは、こなすべき課題を後回しにすることです。課題といっても学校の宿題に限らず、家事、業務連絡、趣味の個人練習、お店の予約など、自分から能動的に行わないといけないタスク全般です。

課題の先延ばしを続けると、最後には期限が迫り、自分が苦労したり、他人に迷惑をかけたりしてしまいます。たとえば、宿題の期限を越す、生活環境の崩壊、仕事のとん挫、自分の練習不足で他人に迷惑をかけるなどです。

ところで、生きづらさを抱える人のなかには、僕と同じように先延ばし癖で悩んでいる人がいるのではないでしょうか。自分の生活改善もかねて、先延ばし行動への対応策を考えてみようと思います。だれかの役に立てばいいなと思います。不都合な点、感想やアドバイス等あれば、コメントください。よろしくおねがいします。

 

先延ばし行動、具体例


僕の場合を例にして、今一度先延ばし行動について説明します。

僕らは、生きていく上で様々な課題をこなしていく必要があります。学校や職場などパブリックな場面で終わらせる課題もあれば、帰宅後などのフリーな時間で自分から取り組まないといけないものもあります。

しかし、発達の関係なのか、人類皆そうなのか、僕は課題をどうしても後回しにしてしまいがちです。やらないといけないとは分かっていても、最初の一歩が踏み出せない。僕にとって課題を始めることは、凄く大きな壁に思えるのです。

課題をためらっているときに、Twitter、ソシャゲ、まとめサイト、睡眠や動画サイトなど手軽に没入できて、課題の存在を忘れられるものがあると、ついついやり続けてしまうのです。

Twitterやまとめサイトがどうしても観たいわけではありません。課題から逃れるために使っている手段なのです。Twitterや動画を見ておけば、その世界に閉じこもれる。その世界にいる間は、課題に取り組まなければならないという事実を忘れることが出来るのです。だから、娯楽に逃げてしまう。

娯楽に逃げていると、時間はあっという間に進みます。気がついたときには、課題はなにも進んでいない。状況は余計悪くなっている。そして、後悔し、なにもしていない自分が嫌になる。そんなことを何度も繰り返しています。

さらに、一度娯楽に逃げてしまうと、状況が余計に悪くなっているために、さらに課題と向き合うのが難しくなります。

そして、後悔と自己嫌悪は、気分を落ち込ませます。気分の落ち込みは、当然ながらやる気を奪い、課題への取組みをさらに難しくします。

2つの理由が重なって、課題と向き合うのがどんどん難しくなっていきます。この悪いスパイラルで、自由な時間をなにもしないまま使い果たしてしまうのです。

 

先延ばし行動に関する研究


先延ばし行動の対策を考えるまえに、まずこの現象について調べてみました。ネットで検索をかけたところ、先延ばし行動に関する研究がいくつかあったので、3つほど羅列します。

 

○先延ばし行動の原因3つ


2006年の研究 (*1では、大学生における先延ばし行動の原因として、『興味の低さによる他事優先』 『先延ばし肯定・容認』 『課題困難性の認知』の3つが挙げられています。

また、そのなかでも、『興味の低さによる他事優先]』が最大の原因のようです。

『興味の低さによる他事優先』は、課題に対して興味がないからやる気が出ない。そして、それ以外の面白そうなことをやってしまい、結果として先延ばしになる、ということです。

『先延ばし肯定・容認』は、過去に先延ばししても課題をこなせたり、先延ばし時にいい結果を生んだ経験があった場合に、先延ばしを自ら行う、ということです。

『課題困難性の認知』とは、課題に必要な労力や時間を正常に認識できないために、課題の難易度を低く見積もって、「どうせ後でやってもできる」と先延ばししてしまう、ということです。

 

○先延ばし行動のプロセス3種類と、プロセスごとの傾向


2010年の研究 (*2では、先延ばし行動のプロセスが3種類に分類されています。

『否定的感情が先延ばし前最中後で一貫するプロセス』
『状況の楽観視を伴い先延ばし中の肯定的感が生じるものの、先延ばし後には否定的感情が生じるプロセス』
『計画性をもって先延ばしし,先延ばし後に気分の切り替えが可能なプロセス

このうち問題視すべきなのは前者2つです。なぜなら、3番目のプロセスでは結果的に課題を消化し、かつ自身に精神的な負担がないからです。

『否定的感情が 先延ばし前最中後で一貫するプロセス』これは低誠実性、情動不安定性の複合型のタイプの人がおちいりやすいようです。

『状況の楽観視を伴い先延ばし中の肯定的感が生じるものの、先延ばし後には否定的感情が生じるプロセス』では誠実性の低いタイプの人が先延ばしやすいそうです。

 

○どのような人が先延ばし傾向が高いのか


2013年の研究 (*3では、『自己効力感の低い人は先延ばし傾向が高い』、『自己充実的達成動機が低い場合に先延ばし傾向が高い』という報告がされています。

自己効力感とは、自分がある目的を達成できる能力があるという認識です。つまり、自分が課題を達成できそうにないと思う人は、先延ばし傾向が高いことになります。

自分充実的達成動機の低さとは、課題を通して自分を向上させようという意識が少ないことを指します。課題の達成が自分の目標に繋がらない、と認識しているときに、先延ばしが起こりがちということです。

 

先延ばし行動の対策


ここまで調べたことを参考にして、先延ばし行動への対策を7つほど挙げていきたいと思います。

 

① 課題について考える


課題に取り組むのは億劫でも、課題について考えるだけなら、まだカンタンなはずです。課題になるべく向き合うことで、行動への第一歩を踏み出します。具体的には、以下の3つが挙げられます。

①課題のメモ
課題の難易度の確認・課題と自己実現の接続・課題未達成時の不利益の想像 こなすべき課題をメモしておきます。また、課題を行うのにどのくらいの時間や労力がかかるのか、きちんと課題の難易度を認識します(2006 課題困難性の認知)(2010 楽観視)。

課題と自分の目標との繋がりを考えます。たとえば、趣味の個人練習などは、とりかかるのは面倒でも、取り組めば自己実現に繋がります。課題と自己実現を自分のなかで結びつけられれば、やる気が出るはずです(2006 興味のなさ)(2013 自己実現)。

課題を行わないと起こる不利益を想像します。不利益が重大なものであればあるほど、課題をこなす必要性に駆られます。また、課題をこなさないことが他人に迷惑をかけると考えれば、人間関係を考慮して、課題を行う気になるでしょう(2010 誠実性)。

② 娯楽をなるべく排除する
課題への興味が低くて他のことに逃げてしまうのなら、課題より興味をもちそうなものを(一時的にでも)自分から遠ざけます。かなり具体的になりますが、以下の3つを考えました。

・娯楽に関するアイテムをしまう
・ソシャゲのアイコンをタッチしにくいとところに置く(可能ならデータを消す)
・娯楽サイトをお気に入りから消す・娯楽に逃げるにしてもアラームを設定する

興味のある安易な娯楽を自分から遠ざけることで、相対的に課題の興味のなさをカバーします(2006 興味のなさ)。

③ 少しだけと決めて課題に取り組んでみる
いざ課題に取り組み始めると興味のなさは関係なくなりますから、案外集中して課題が続けられたりします(2006 興味のなさ)。

また実際に課題に触れることで、本当の課題困難性を理解でき、危機感が煽られます(2006 課題困難性の認知)。

少しでも課題を解消することができたら、やればできるのだという成功体験に繋がり、自己効力感の改善や、否定的感情の解消が期待できます(2010 否定的感情)(2013 自己効力感)。

④ 否定的感情などの精神状態の改善
いくら課題といっても、まず精神的に行動ができる状態でなければ、やれないものはやれません。軽いところでは散歩などの気分転換から、どうしても気分の落ち込みが続く場合は医療機関に相談し、精神状態を改善します(2010 否定的感情)。

⑤ 他者の介入ポイントを設定する
たとえば、テスト勉強ならギリギリになる前に友人と勉強会を開くなどが考えられます。勉強会を開くならそこまでには勉強しとかないといけませんよね。そのように、本来の期限より早い地点で、他者の介入点を用意することで、誠実性の観点からやる気を出す方法です(2010 誠実性)。

⑥ ご褒美を用意する
どうしても課題に興味を感じられないのなら、自分で興味を感じさせるように仕向けるほかありません。というわけで、課題の終了後にご褒美を設定するという手段があります。
美味しいものを食べるとか、思う存分娯楽に没入するなど、自分がやる気になりそうなご褒美を考えます(2006 興味のなさ)。

⑦ 計画を立てる
状況を整理するために計画を立てて、どの課題をどの日に行うか決めておきます。
一般的で効果的な方法に見えます。しかし、2012年の研究 (*4では、計画立てた場合と立てなかった場合で課題の着手日に変化がないという結果が出ています。計画を立てて満足しているだけではダメそうです。

 

先延ばし行動の対策まとめ


というわけで先延ばし行動への対策を考えました。あくまで素人の僕が考えた対策なので、効果や責任は保証しかねますが、僕自身はこの対策で先延ばし癖が幾分マシになりました。

また、以前に自分のブログで似たような記事を書いたので、よければそれも読んでみてください。(リンク : 【夜更かし】午後28時、スマホ弄って朝になる【脱出】

この記事がだれかの約に立てば幸いです。不都合な点、感想やアドバイス等あればコメントお願いします。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

参考文献
*1 大学生における先延ばし行動とその原因について(藤田 正・岸田 麻里)
*2 先延ばし意識特性尺度の作成と信頼性および妥当性の検討(小浜 駿)
*3 先延ばし行動と達成動機,自己効力感,及び性差の関係(谷口 篤・鈴木 眞雄・安福 幸代)
*4 計画立てによる課題先延ばし行動への影響調査(村松 甲介・國宗 永佳・新村 正明)


【執筆者】

綿箆マナ さん


【プロフィール】

ライターになりたい大学生

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