自傷をやめたい！私が実践中の、リストカットをやめるための7つの方法

はじめまして、こんにちはこんばんは。彼方です。

はじめて自傷したのは高校生のときでした。それからずるずる、やめられたと思ってたのに気付いたら切ってた、みたいなことを繰り返して今に至ります。

｢今年こそやめるぞー｣と決意して3日、さっそく切ってしまい、自己嫌悪に襲われて。
はじまりました2017年。

そんなこんなで、｢次こそやめるぞー｣と決意しました(懲りない)。

しかし、このままだとまた同じことを繰り返してしまう。それは避けなければ。
そこで読みはじめた本がこれ。じゃじゃーん。

自分を傷つけずにはいられない～自傷から回復するためのヒント～（講談社）

松本俊彦先生の著書です。

今日は、わたしがこの本をヒントにはじめた/はじめたいことを書こうと思います(やめられてから書けよ！ってツッコミは無しでお願いします。続編を書くためにもやめるぞー)

【１．刃物を捨てる】

わたしは切るタイプの自傷なので、カッター/カミソリを捨てるところからはじめました。
捨てられないものは、すぐに出せないところに置くといいかもしれませんね。探している間に衝動がおさまるかも。

【２．トリガー(引き金)を特定する】

たとえば、Aさんに会った日に切ってしまうことが多いな、とか。酔ってるときに部屋でひとりだとそういう気持ちになるな、とか。

これを特定するのがいちばん大変らしいです。わたしもそうなんだけど、自傷前後の記憶がなかったり、自傷してすっきりしたことで、きっかけを忘れちゃったりしてるから。
そんな人は自傷日記をつけてみるといいみたいです。

わたしは日記のおかげで、トリガーはすぐにわかりました。

･父方の親戚に会ったあと
･怒鳴り声(家族でも他人でも。特に父)
･喧嘩(家族でも他人でも)
･母の不機嫌
･娘のイヤイヤに声を荒げてしまったとき(自己嫌悪)
･解離しそうなとき

こんな感じでした。

【３．トリガーから対策を立てる】

たとえば、誰か特定の人に会ったあとに自傷してしまう場合は、その人に自分の意見を言えるように練習をする、その人との関係を解消する、とにかく誰かに愚痴る、など。自分に合ったものを探す。

わたしはこれがまだ、わかりません。何度話し合ってもダメだったし、じゃあ縁を切れるかってきかれると無理で。

そこで、次。

【４．アンカー(錨)を見つける】

錨。船が潮に流されないように海中に下ろしておく重りのことですね。つまり、自傷したくなったときにその気持ちを押しとどめてくれるもの。
大好きなアーティストのアルバムを聴く。絵を描く。料理をする。リビングにいる。図書館に行く。そうしてる間は絶対自傷したい気持ちが出てこないものや、場所。

わたしの場合は、某アイドルの歌を聴く、歌う、好きな人からもらった手紙を読む、動画を観る、など。

【５．置換スキルを身につける】

強い感情の波から気持ちをそらすもの。これは2つあります。

･刺激的置換スキル

身体的疼痛をより安全な知覚刺激に置き換えてつらい感情をやわらげ、気持ちをそらすもの。ちょっと言葉が難しい。
つまり、手首にはめておいた輪ゴムを弾く、赤いペンで塗る、氷を握りしめる、筋トレ、とか。他にも、紙を破く、香水を嗅ぐ、などがあるそうです。いくつか組み合わせられるとより効果的みたい。

わたしはいらない雑誌をとっておいてビリビリぐしゃぐしゃしています。赤いペンも合ってそうだから試したい。

このスキルを使うのに大切なのは、衝動がきたらすぐにやること。それから、スキルを使って気持ちをそらしたあとにする行動をあらかじめ決めておくこと。さっき書いたアンカーです。好きな曲を聴くとか、絵を描くとか。

･鎮静的置換スキル

焦燥や緊張、怒りなどの感情の興奮そのものを鎮めることを目的とした対処法。
マインドフルネス呼吸法、イメージ瞑想法、など。ちょっと説明が難しいから、気になった人は調べてみてください。

わたしは瞑想法をやってみようと思います。

大切なのは、穏やかな気持ちのときに練習しておくこと、らしいです。練習しないでできることなんてないもんね。

【６．セーフティボックスを作る】

お守り、かな。そういう気持ちになりそうなときに開ける箱。中にはアンカーになるものを入れたり、赤いペンを入れておいたり。

わたしはこんな感じ。

手紙、CD、クレヨン、ウォークマン、砂時計、メトロノーム、赤ペン。

何か甘いものも入れておこうかな。

【７．解離への対処】

あれが解離状態だったのか…と最近知りました。解離を食い止めるために自傷する人もいますね。
松本先生が3つ、安全な方法を提案してくれています。

･椅子に座って両手で椅子の座面を思いきり押す

全身の筋肉に力を込めたときの感覚で現実感を回復する場合がある。

･現在の日付と自分の年齢を思い出し、頭の中で自分に言い聞かせる

ACの人には特に効果があるそう。過去の再体験から現在に戻るためのテクニック。

･握手やハグ

安心できる人に5~10分力強く手を握り続けてもらう。
照れくささや性的なトラウマなどがない場合は、抱きしめてもらうハグのほうが良い場合も。

握手ハグは厳しいです、わたし。他2つはできそう。やってみます。

以上！

今年の目標は｢自分を大切にする｣なので。頑張ります。

が、最後に。これを読んでやめようと思ってくれた人と自分に、注意事項を。

･試してみたけどやっぱり切っちゃった！でも、自分はダメだって思う必要はありません。まず試してみた自分を褒めましょう。

･自傷をやめられたあとに待っているのは、今まで記憶から消していた、つらい感情と過去です。やめられてからのほうが大変かもしれません。サポーターを見つけましょう。

･できそうなことだけをイイトコ取りしましょう。

自傷とは無縁だけど最後まで読んでくれた人。少しでも興味があったり、理解したいって思っている人。ぜひ、松本先生の本を読んでみてください。今いちばんオススメしたい本です。

ではまた、続編で。

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【執筆者】
彼方 さん

【プロフィール】
お豆腐メンタル、シングルマザー。
ツイッター：https://twitter.com/sat0a1