不眠に悩まされていた私が、アイマスクと耳栓で眠れるようになった話

ライフハック あずまはな 不眠症

こんにちは。以前「ファッションメンヘラはメンヘラなのか」という記事を書いた、「ちゃんぱな」だったり「あずまん」だったりする者です。もう統一して「あずまはな」と本名を名乗っていこうと思っています。よろしく。

最近、診断名が変わって、鬱病から双極性障害1型となりました。躁エピソード中の予定詰めすぎ問題や、抑うつエピソード中の予定ドタキャン問題で悩みまくっている今日この頃。

私には躁であっても鬱であっても一貫して出現する症状があります。それは不眠です。

しかし、最近ある方法をしてから入眠困難や中途覚醒が起こりにくくなりました。これからその道具と方法について説明していこうと思います。みなさんのお役にたてれば幸いです。

 

■道具


1.アイマスク

私は100均(確かキャンドゥ)で購入した、ふわふわした素材で鼻の部分にクッションがついたものを使っています。肌触りがよければなんでも良いと思います。

2.耳栓


これは最初、同じく100均のスポンジ製のものを使っていましたが、まあ使いにくい!耳に入れるにも時間がかかるし、何より遮音性が微妙…

ということで最近使っているのはMOLDEX社のウレタン製耳栓。耳栓というと、ギューッと潰してから耳に入れると思いますが、何より潰してから戻るまでの時間が長く、綿棒のようにすすすーっと耳に入っていく。そして遮音性もバッチリ!これは本当に本当に最高。

詳しいレビューなんかはブログにも書いていますので、良かったら読んでください。

道具は以上です。これだけ。

 

■方法


1.まずは不眠症の方ならおなじみ、眠剤を飲みます。


これはみなさんが使用している、薬剤師さんから処方されたものを使うこと。絶対!

2.そして次に布団に入ります。


布団に入ったあと各々のルーティンがあると思うので、読書するであったりとか、携帯をいじるであるとか、適当に過ごしてください。このとき私は耳栓を付けますが、あとでも良いと思います。

3.そして寝よう!という気持ちになったら本や携帯を閉じ、アイマスク・耳栓をします。


これ以降は本や携帯に手を触れないように。これが最初は難しいと思いますが、がんばりましょう。

4.最後に、アイマスクをしたら全身の力を抜いて、ゆっくりと深呼吸を数回行います。


この深呼吸は「吸うのが何秒、吐くのが何秒」みたいなのは考えず、落ち着ければ良いです。

あとは目をずっと閉じてるだけ。

これを何日か繰り返していると、アイマスクと耳栓をすることが落ち着く要因になり、そこに眠剤の効果が加わり、すーっと眠れるようになっていきました。いわばレスポンデント条件づけです。パブロフの犬です。

眠れない!という方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。



【執筆者】
あずまはな さん

【プロフィール】
心理系学部に通う、双極性障害1型とADHDグレーゾーンの文鳥飼いです。
Twitter:@kuso_azuman @azuazumeromero
ブログ:あずまんの日記


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